Kardio ar jėgos, daug ar mažai, pavojinga ar ne, bet ar aš tapsiu tokiu pokštu sporto salėje? Tokie klausimai kyla galvoje, kai nori sulieknėti ir nežinai nuo ko pradėti. Noriu būti liekna ir tinkama, neatsipalaiduoti, bet ir nepersistengti su treniruotėmis. Dalinamės penkiomis universaliomis lieknėjimo taisyklėmis moterims ir vyrams, kurios padės teisingai apskaičiuoti krūvį ir palaikyti formą.
Sujungti pratimus
Pirmiausia reikia atsakyti į klausimą, kokios treniruotės turėtų būti įtrauktos į svorio metimo programą, kardio ar jėgos?
Kardio treniruotė – tai aerobinė treniruotė, kurios metu intensyviai dirbami plaučiai ir širdis, o širdies susitraukimų dažnis pakyla virš 120 dūžių per minutę. Jo metu riebalai yra pagrindinis energijos šaltinis, juos oksiduoja deguonis. Deja, tai nėra tie riebalai, apie kuriuos pirmiausia pagalvojame, kai norime numesti svorio. Iš pradžių vartojami į raumenis patenkantys riebalai, o tik kitas etapas – poodinis ir visceralinis. Atitinkamai, norint gauti rezultatą, reikia sistemingai atlikti vidutinio intensyvumo kardio pratimus, trunkančius 40–60 minučių.
Jėgos treniruotės yra anaerobinės, kurių metu energija gaminama nedalyvaujant deguoniui, o tai reiškia, kad organizmas nevartoja riebalų. Atrodytų, kad galite tuo baigti ir pasirinkti kardio. Bet ne. Jėgos pratimų dėka didėja raumenų masės apimtis ir dėl to bazinis metabolizmas. Kalorijos išleidžiamos efektyviau, o kūnui nebereikia jų „sandėliuoti" būsimam naudojimui kūno riebalų pavidalu.
Norint numesti svorio, jėgos ir kardio pratimai turėtų būti kaitaliojami: pavyzdžiui, per vieną savaitę arba per vieną užsiėmimą (kombinuotos treniruotės).
Daugiau bazės
Nuo sporto klubo naujokų galite išgirsti frazę „Noriu numesti svorio pilve" arba „Man tiesiog reikia pašalinti riebalus nuo šlaunų". Deja, riebalų deginimo procesas taip neveikia. Sistemingai siurbdami presą, jūs, žinoma, suformuosite gražų reljefą, tačiau jis bus saugiai paslėptas po riebalinio audinio sluoksniu.
Bet koks izoliuotas pratimas, skirtas treniruoti vieną raumenį ar raumenų grupę, nereikalauja daug energijos. O norint efektyviai deginti riebalus, reikia išleisti daugiau, o pagrindiniai pratimai padės.
Baziniais pratimais vadinami pratimai, kuriuose vienu metu įtraukiamos kelios raumenų grupės ir daugiau nei vienas sąnarys: pritūpimai, traukimai mirti, įtūpstai, sėdmenų tiltas ir kt.
Pažiūrėkime į pavyzdį. Įsivaizduokime vidutinę moterį, kuri sveria 65 kg, bijo didelių svorių ir mėgsta treniruotis ant treniruoklių. Siekdama „numesti svorio klubuose", ji dažniausiai treniruoklyje daro kojų tiesimą, 15 pakartojimų su 15 kg svoriu. Tuo pačiu metu jis sunaudoja tik 32 kcal energijos. Tačiau paėmusi 40 kg sveriančią štangą ir padariusi 10 pritūpimų, ji jau išleis 45 kcal.
Apskritai, jei lygintume treniruotės, kurią sudaro tik izoliaciniai pratimai, ir treniruotės, kurią sudaro tik sudėtiniai pratimai, kalorijų sąnaudas, pastaroji sunaudoja 50-70% daugiau energijos, todėl yra efektyvesnė.
Apskaičiuokite savo treniruotės intensyvumą
Jėgos treniruočių intensyvumą galima tiesiog apskaičiuoti kaip pratimo pakartojimų skaičių per laiko vienetą.
Pavyzdžiui, treniruojatės 60 minučių, per kurias atliekate 7 skirtingus pratimus 2 rinkiniais po 12 pakartojimų. Bendras pakartojimų skaičius yra 168 per valandą, tai bus intensyvumo vertė. Jei tuo pačiu metu atliksite 8 pratimus 2 rinkiniais, bet po 15 pakartojimų, rodiklis pakils iki 240. Atitinkamai, antra treniruotė bus intensyvesnė.
Riebalai efektyviausiai deginami per ilgas vidutinio intensyvumo treniruotes, kurias galima keisti keičiant pakartojimų skaičių ir poilsio laiką tarp serijų.
Kardio treniruotės intensyvumą lemia pulsas. Didžiausias dūžių skaičius per minutę apskaičiuojamas kaip „220 atėmus amžių". Taigi trisdešimtmečiui maksimalus širdies susitraukimų dažnis aerobinio pratimo metu bus 190 dūžių per minutę, o efektyviam riebalų deginimui pakanka 60–85% šio skaičiaus, tai yra 114–161.
Treniruočių skaičius
Jei norint priaugti svorio, svarbu, kad raumenys turėtų laiko atsigauti po treniruotės, tada svorio metimo atveju tai nėra būtina. Atitinkamai, treniruočių skaičius gali būti padidintas.
Riebalų oksidacijos laipsnį galima padidinti vos per mėnesį reguliariai mankštinantis tris kartus per savaitę. Jei treniruositės mažiau, užsiėmimai turės minimalų efektą. Geriausia sportuoti 4-5 kartus per savaitę.
Tuo pačiu metu svarbu laikytis bendro režimo, nes fitnesas yra ne tik pratimai, bet ir sveikas gyvenimo būdas:
- miegokite bent 8 valandas, kitaip sumažėja tolerancija stresui ir prarandama motyvacija;
- laikytis griežto gėrimo režimo, kad kompensuotumėte vandens trūkumą ir palaikytumėte vandens-druskos apykaitą;
- išlaikyti nedidelį kalorijų deficitą (daugiau apie tai žemiau).
Atkreipkite dėmesį į maistą
Dieta yra svarbus svorio metimo veiksnys. Didelis angliavandenių kiekis organizme stabdo riebalų oksidaciją. Pavyzdžiui, jei prieš pat treniruotę valgote saldumynų, riebalų deginimo slopinimas gali siekti 35%.
Pagrindiniai svorio metimo mitybos principai:
- Suvartokite 20% mažiau kalorijų nei išleidžiate. Taip, reikia skaičiuoti kalorijas, o tai patogiausia daryti valgio planavimo programėlėse. Ten surašyti populiarūs produktai (kai kurie netgi turi konkrečius prekės ženklus ir gamintojus) su jau paskaičiuotu KBJU.
- Valgykite dažnai mažomis porcijomis. Kuo ilgiau jaučiame alkio jausmą, tuo stipresnis organizmo poreikis „saugoti" energiją pasireiškia. Ir atvirkščiai, jei valgysite dažnai, į atsargas pateks mažesnis medžiagų kiekis.
- Po treniruotės būtinai papildykite energiją – net ir lengvas užkandis yra geriau nei nieko.
- Sumažinkite riebalų ir angliavandenių kiekį dietoje, bet padidinkite baltymų kiekį. Daugiausia jų yra mėsoje, kiaušiniuose, neriebioje varškėje.
Aktyvi fizinė veikla, tokia kaip valymas ar vaikščiojimas, gali padėti sumažinti norą užkandžiauti. Pasitaiko, kad už maisto ir vandens prisotinimą atsakingos smegenų sritys susipainioja ir troškulį painioja su alkiu. Todėl svarbu gerti pakankamai vandens – apie 30-40 g vandens 1 kg kūno svorio per dieną. Ir, žinoma, planuokite maitinimą, šiaip chaotiški užkandžiai ir pasiteisinimai iš kategorijos „dabar nėra kada gaminti, rytoj pradėsiu valgyti sveiką maistą" jums garantuoti.
Jei rekomendacijos nepadeda ir nuolatinis alkio jausmas neatslūgsta po savaitės ar dviejų, reikėtų kreiptis į gydytoją. Šią būklę gali sukelti hipotirozė, prolaktino perteklius arba mažas organizmo jautrumas leptinui – hormonui, atsakingam už sotumo jausmą. Remiantis tyrimų rezultatais, paaiškės, kaip koreguoti mitybą ir ar būtina prijungti vaistų terapiją.
Veiksmingi pratimai svorio netekimui
Vadovaudamiesi aukščiau aprašytais principais, mes pasirinkome efektyviausius svorio metimo pratimus, kurie suteikia didelį bendrą krūvį ir reikalauja didelių energijos sąnaudų.
Su kardio viskas paprasta – galima bėgti išlaikant vidutinį tempą ir stebint pulsą. Trūkumas yra tas, kad tokiu atveju kūnas patirs rimtų smūginių apkrovų. Kardio įranga, tokia kaip steperis ar elipsoidas, leidžia jas sumažinti, tuo pačiu yra ne mažiau efektyvi. Taip pat bėgimą galite pakeisti šokiais, važiavimu dviračiu, stepo ir vandens aerobika.
Rasti tinkamus pratimus jėgos treniruotėms yra daug sunkiau. Atkartojamose treniruočių programose retai atsižvelgiama į tai, kad kas nors nori sportuoti namuose ir neturi reikiamos įrangos: hantelių, štangos, treniruočių suolelio ir net fitneso gumų. Tačiau yra nemažai pratimų, kurie gali padėti pradėti be pasiruošimo ir įrangos.
Be inventoriaus:
- Atsispaudimai ant suoliuko.Vietoj suoliuko galite naudoti taburetę arba stabilią kėdę. Stovime nugara į suolą, atsiremiame į jį rankomis, šiek tiek platesnėmis už pečius. Padedame kojas ant grindų, tiesias arba sulenktas. Mes pradedame stumti aukštyn ir įsitikinti, kad kūnas juda vertikaliai aukštyn ir žemyn, o ne nukrypsta į priekį ar atgal. Didelis šio pratimo privalumas yra tai, kad jį lengva pritaikyti prie bet kokio treniruočių lygio. Lengviausia daryti atsispaudimus sulenktomis kojomis, bet sunkiau jas ištiesinus ir padėjus ant stovo.
- Gulint dubens pakėlimasdar žinomas kaip sėdmenų tiltas. Atsigulame ant grindų, rankos išilgai kūno, kojas sulenkiame per kelius. Pradedame kelti dubenį, aukščiausiame taške užsitęsiame ir įtempiame sėdmenis, nusileidžiame atgal.
- Klubų tiesimas keturiomis.Pratimas nėra visai elementarus, bet sunaudoja daug energijos, jiems naudinga baigti sėdmenų pumpavimo treniruotę. Atsistokite ant keturių, remkitės ant alkūnių ir kelių. Pakelkite dešinę koją į viršų, stengdamiesi, kad kelias (būtent kelį, o ne pirštą) būtų pakeltas kuo aukščiau. Koją laikome aukščiausiame taške ir švelniai nuleidžiame žemyn, traukdami prie krūtinės. Kartojame kaire koja.
Su guminėmis juostomis:
- Deadlift.Vienas iš pagrindinių pratimų, apkraunantis daugiausia sėdmenis, apatinę nugaros dalį ir viršutinę šlaunies dalį. Paimame ilgą žiedinę juostelę, perlenktą per pusę, ir užlipame ant jos per vidurį. Rankomis laikome kilpas galuose. Kojos šiek tiek sulenktos, apatinėje nugaros dalyje išlaikome natūralų įlinkį, nesikumpame. Ištiesiame nugarą ir kojas, stengdamiesi, kad daugiausia dirbtų sėdmenų raumenys, ir atsilošiame atgal.
- Horizontalus traukimas.Sėdime ant grindų, kojos tiesios. Už pėdų įsikimbame į ilgą guminę juostelę ir pasilenkiame į priekį. Ištiesiame pečius, įtempiame nugarą ir pakeliame kūną tiesiai, rankomis tempdami juostą. Mes užsilaikome šioje pozicijoje ir nusileidžiame atgal. Pratimai leidžia ne tik dirbti su reljefu, bet ir ištempti raumenis.
Su svarmenimis (hanteliais, svareliais):
- Pritūpimai.Paimame į rankas hantelius arba užsidedame svarmenis. Galite pradėti nuo 1, 5 kg svorio ir palaipsniui didinti apkrovą. Stovime tiesiai, kojos šiek tiek platesnės už pečius. Pradedame pritūpti ir žiūrime, kad nugara būtų tiesi (galima pasilenkti į priekį, bet ne daugiau kaip 45 laipsnių kampu), o keliai neišsikiša už kojinių – kitaip labai lengva susižaloti kelių sąnarius. Pritūpiame tol, kol šlaunys yra lygiagrečios grindims, o tada grįžtame į pradinę padėtį. Kuo žemiau pritūpėte, tuo labiau dirba jūsų sėdmenys.
- Lunges.Paimame hantelius į rankas, atsistojame ant dešinės kojos, o kairę paimame atgal ir dedame ant piršto. Mes pradedame pritūpti ant vienos kojos (žinoma, galite daryti įtūpstus, žengdami į priekį, tačiau efektyvumas praktiškai nesiskiria). Stebime, kad kūnas nesulenktų, o kelias neišsikištų už kojos piršto. Įtraukę šlaunų raumenis, kylame atgal. Kartojame su kita koja.
Apskritai treniruočių programoje, skirtoje svorio metimui, turėtų vyrauti baziniai pratimai ir vidutinio intensyvumo kardio treniruotės esant vidutiniam širdies ritmui. Norėdami padidinti raumenų tonusą, galite pridėti didelio intensyvumo treniruotes su mažais svoriais.
Kaip matote, fitnesas yra ne tik raumenų auginimas ar „svorio metimas iki vasaros", bet ir sveika gyvensena, sistemingos mankštos, tinkama mityba ir gera savijauta. Ir jei teisingai sukursite šią sistemą, trokštamas rezultatas, išreikštas skaičiumi ant svarstyklių, neprivers jūsų laukti.