Šiandien perteklinio svorio problema yra svarbesnė nei bet kada. Bet kokio amžiaus vyrai ir moterys gali su ja susidurti. Nutukimo priežastys dažniausiai yra sėslus gyvenimo būdas, netinkama mityba ir lėtinės ligos.
Siekiant kovoti su pertekliniu svoriu, gali būti naudojami skirtingi metodai, tačiau nė vienas iš jų neturės tinkamo efekto, reguliariai atlikdami svorio metimo pratimus. Apsvarstykite fizinio aktyvumo ypatybes, kad sumažintumėte svorį, mokymo schemą ir galimus jų įgyvendinimo apribojimus.
Pratimų atlikimo taisyklės
Norint, kad moterų svorio metimas būtų tikrai naudingas, verta atsiminti šias jų įgyvendinimo rekomendacijas:
- Bet koks mokymas visada turėtų prasidėti nuo šilto. Iš pradžių atlikite sudėtingus fizinius pratimus, bent jau nepagrįstus, nes jie sukels greitą išsekimą.
- Tarp svorio metimo pratimų galite gerti vandenį, tačiau labai mažais kiekiais. Tai paspartins metabolizmo procesą.
- Pirmieji mokymai turėtų būti rengiami su minimalia apkrova, ypač jei prieš tai žmogus visai sportuoja. Taip pat svarbu to nepersistengti. 3-4 mokymų bus pakankamai per savaitę. Taigi riebalų masė gali pakankamai suskaidyti, tačiau tuo pat metu kūnas galės atsigauti.
- Geriau nepersivalgyti prieš artėjančius mokymus. Bus optimalu vartoti vitamino kokteilį, bet nieko daugiau. Priešingu atveju žmogus pajus sunkumą, dėl kurio jo mokymas nebus produktyvus.
- Minimalių pertraukų tarp svorio metimo pratimų (30 sekundžių bus pakankamai).
- Papildymo mokymai šokiais, bėgimu ar plaukimu. Tai paspartins svorio metimo rezultatus.
- Patartina surengti pirmąjį treniruotes prižiūrint treneriui. Tai padės išvengti sužalojimo ir parodys, kaip tinkamai atlikti pratimus. Be to, kai kurie žmonės negali priversti sportuoti, todėl treneris jiems bus puikus motyvatorius.
- Neišmeskite namų svorio metimo pratimų, kai atsiranda skausmas. Geriau padaryti trumpą pertrauką, o tada tęsti mokymus.
- Kiekvieną mėnesį pakeiskite pratimų rinkinius. Tai išvengs pripratę prie kūno prie tų pačių apkrovų, o tai pagreitins svorio metimo procesą.
- Alternatyvūs pratimai, skirti mokyti skirtingus kūno raumenis. Pavyzdžiui, pirmadienį treniruokitės pilvo raumenys, trečiadienį siurbuokite klubus, o šeštadienį sutelkite dėmesį į nugarą.
- Geriausia baigti treniruotes atliekant kardio pratimus.
- Treniruotės visa jėga. Iš pirmo žvilgsnio tai gali atrodyti keistai, tačiau, kaip rodo praktika, daugiau nei 50 % žmonių nustoja bandyti išbandyti jau trečioje treniruotėje, nematydami greito rezultato. Tokiu atveju verta nustatyti tinkamą tikslą ir sekti jį, nepaisant tingumo, skausmo ir nuovargio. Tik reguliarūs mokymai tikrai bus veiksmingi.
- Jei įmanoma, geriau treniruotis gryname ore.
- Pasirinkite pratimų rinkinius, atsižvelgiant į konkrečius tikslus, kuriuos žmogus nustato. Tai gali būti noras sustiprinti spaudą, atsikratyti šonų ant skrandžio, pašalinti celiulitą ir tt Kiekvienas pratimas skirtas deginti riebalus atskiroje kūno srityje.
Verta žinoti! Dar prieš pradedant treniruotes turite įrašyti pradinius parametrus - svorį, pilvo tūrį, krūtinę, klubus. Su kiekviena paskesne mokymo savaitę galima įrašyti pakeitimus. Tai leis suprasti, ar žmogus juda teisinga linkme ir ar jam reikia peržiūrėti fizinio aktyvumo programą.
Geriausi svorio metimo pratimai
Geriausi rezultatai rodo šiuos pratimus:
- Maži kėlimo keltuvai. Pradinė padėtis - tolygiai stovi, kojos peties plotas vienas nuo kito. Pakelkite koją keliu ir puoselkite atakas, perkeldami krovinį iš vienos kojos į kitą. Tuo pačiu metu patartina laikyti hantelio, sveriančio 4–5 kg, save. Tai pagerins rezultatą.
- Push -ups. Būtina sutelkti dėmesį į tiesias rankas ir kojas. Nesulenkite apatinės nugaros dalies, nutieskite skrandį. Lėtai darykite stumtelėjimus, kiek įmanoma žemiau pasilenkdami prie grindų. Pakartokite 10 kartų. Per pirmąjį mokymą žmogui gali būti sunku padaryti net du pilnus postūmius, todėl turėtumėte būti pasirengę sunkumams.
- Sukdamas kūną. Gulėkite ant nugaros, sulenkite kojas. Važiuokite rankas į šonus. Lėtai ištiesdami kelius į dešinę ir kairiąsias kamščius, ištiesdami šonų raumenis. Pakartokite 25 kartus.
- Horizontali juosta. Vienu artėjimu trūksta bent 5 kartų ant skersinės. Žmonėms, turintiems pažengusius nutukimo nutukimo formas, bus sunku dėl didelio rankų sąnarių apkrovos.
- Planckas pakeliant kojas. Apverskite skrandį. Sutelkite dėmesį į rankas ir kojas. Lėtai pakelkite kojas į viršų. Pakartokite po 15 kartų.
- Šokinėja vietoje. Atlikite uždaromis kojomis. Pratimai gali būti papildomi pritūpimais.
- Lygus eismas. Idealiai tinka greitai numesti svorio, nes tai leidžia sudeginti iki 140 kalorijų per 10 minučių intensyvaus treniruotės.
- Šokinėjimas ant virvės. Pratimai leidžia ne tik sustiprinti kojų raumenis, bet ir yra puikus kardio.
- Žingsnis aerobika. Tokios treniruotės sustiprina nugarą, kojų raumenis ir spaudą. Jų įgyvendinimui turite paruošti nedidelę platformą. Jūs turėtumėte tapti ant jo viena koja, o pakelkite kitą kuo daugiau, lenkdami prie kelio. Tokiems mokymams šokių muzika yra puiki.
- Irklavimo simuliatorius. Jis apima rankų, nugaros, krūtinės ir spaudos raumenų darbą.
- Gulėdami ant šono, pakelkite koją į viršų. Po dešimties pakartojimų pakartokite tą patį, gulėdamas kitoje pusėje.
- Tapk tiksliai, užlenkite rankas ant krūtinės. Padarykite gilius pritūpimus.
- Stovi, pakreipia atgal ir atgal. Atliekant šį ir kitus pratimus, svarbu sekti jūsų kvėpavimą.
Faktai! Geriausia atlikti svorio metimo pratimus moterims treniruoklių salėje. Visada vyksta gyva konkurencija, todėl konkurentų dvasia puikiai motyvuos, kad tai pagerins mokymo produktyvumą.
Pagalbinės priemonės
Norint pasiekti greičiausią ir efektyviausią rezultatą, namų svorio metimą namuose rekomenduojama papildyti diabetine mityba. Šioje būsenoje svarbu laikytis tokių dietologų patarimų:
- Visiškai atsisako vartoti alkoholį ir rūkyti. Atsikratyti blogų įpročių yra raktas į sėkmę efektyviai numesti svorio.
- Pakeiskite kenksmingus riebalus. Taigi geriau atsisakyti dešrų, rūkytos mėsos, riebios mėsos ir kepto maisto naudojimo. Vietoj to, dieta turėtų būti praturtinta naudingų riebalų, turinčių augaliniame aliejuje, avokaduose, riešutuose.
- Suvartokite mažai galingus rūgščius -„Milk" produktus. Tai gali būti varškė, grietinė, baltas sūris.
- Atsisakykite naudoti šviežius pyragus, saldumynus, pyragus. Vietoj duonos geriau naudoti dietinius krekerius.
- Užpildykite dietą taip, kad ją sudarytų 70 % daržovių ir vaisių, 20 % baltymų ir 10 % sveikų riebalų.
- Peržiūrėkite savo maisto įpročius. Vietoj įprasto greito maisto, užkandžiai geriausiai keičiami naudingais riešutais ar namų jogurtu.
- Skirkite pirmenybę javų kultūroms (grikiams, avižinėms dribsniams, ryžiams). Geriau virti košę ant vandens nepridedant aliejaus. Kalbant apie makaronus ir bulves, jie gali būti suvartoti, tačiau esant ribotam susidūrimui.
- Meniu vyrauja naudingas maistas. Tai gali būti įvairios daržovių sriubos, varškės čerpės, salotos su žalumynais ir kt.
- Skirkite pirmenybę virtam ar keptam maistui. Tokiu būdu paruoštas maistas laikomas dietiniu ir mažiau aukštu kalorijomis nei kepti patiekalai.
- Venkite naktinių patiekalų. Paskutinis valgis per dieną turėtų būti ne vėliau kaip septyni vakare.
- Valgykite dažnai, bet mažomis porcijomis. Tai išliks pilna ir tuo pačiu prisotins jūsų kūną naudingais mikroelementais.
Kaip pašalinti riebalus iš pilvo
Vienas geriausių svorio metimo būdų yra lanko naudojimas. Tai padeda naudoti nugaros raumenis, klubus, sėdmenis, pilvą. Be to, treniruotės su lanku ne tik sumažina kalorijas, bet ir pagerina dubens kraujotaką.
Jei niekada nebuvote treniruojami su lanku, neturėtumėte ilgai atidaryti šio verslo. Norint gauti maksimalų rezultatą, geriausia naudoti svertinį lanką su nelygiu paviršiumi. Be papildomos apkrovos, jis masažuos šonus.
Patartina penkias minutes susukti lanką be pertraukos. Palaipsniui galite padidinti tokio mokymo trukmę iki dvidešimties minučių.
Užsiėmimų metu svarbu stebėti kvėpavimą. Tai turėtų būti greita ir lygi. Priešingu atveju pertrūkiantis kvėpavimas sukels greitą nuovargį ir galvos svaigimą.
Dėmesio! Pratimai moterims numesti svorio gali būti papildytas beveik bet kokiu sportu. Tai gali būti važiuojama, važiuodama dviračiu, bet kokia aerobika. Joga taip pat yra labai efektyvi. Tai ne tik pagerina lankstumą, bet ir normalizuoja psicho -emocinę žmogaus būseną.
Be to, šie svorio metimo pratimai yra ne mažiau veiksmingi:
- Tapk tiksliai, sudėkite kojas peties -pločio ir šiek tiek pasilenkite į kelius. Rankos taip pat sulenktos. Padarykite kūno bagažinę, kiek įmanoma labiau įtempdami raumenis. Pakartokite 15 kartų.
- Tapk ant keturių, perduokite delnus ant grindų. Nusausinkite skrandį, įtempdami spaudą. Sulenkite nugarą ir ištieskite į priekį, ištempdami pilvo raumenis.
- Įkvėpkite kuo giliau ir sulaikykite kvėpavimą 10 sekundžių. Šiuo metu spaudos raumenys yra kuo daugiau. Pakartokite 5 kartus.
- Gulėdamas ant grindų, sulenkite kojas. Paimk rankas už galvos. Pakelkite kūną, atsisiųsdami spaudą. Sekite kvėpavimą. Pakilkite įkvėpimo, nuskandinkite iškvėpdami. Pakartokite dešimt kartų trimis būdais.
- Atsistokite ant alkūnių juostos ir sutrinkite pilvo raumenis. Pakelkite dubens iki sustojimo, tada lėtai nuleiskite žemyn.
Geriausias pratimų rinkinys
Namų svorio metimo pratimai geriausiai veikia su integruotu požiūriu į jų įgyvendinimą. Tuo pačiu metu vienoje treniruotėje geriausia atlikti bent 6–8 skirtingų tipų pratimus.
Paprasčiausio, tačiau tuo pat metu veiksmingi pratimai, skirti greitai normalizuoti svorį, yra:
- Gulėkite ant nugaros, padėkite rankas po klubais. Lėtai pabrėžkite savo rankas, pakeldami lygias kojas. Pataisykite save šioje pozicijoje kelias sekundes.
- Vaikščiojimas vietoje 2–3 minutes. Tuo pačiu metu svarbu kuo aukščiau pakelti kelius.
- Gulėkite ant grindų, sulenkite kojas į kelius. Remiantis jo rankomis, lėtai pakelkite dubens. 20 kartų
- Gulėdami ant nugaros, nuspauskite spaudą. Pakelkite kojas tolygoje padėtyje ir atlikite jų sūpynes pagal „žirklės" principą. Pakartokite 25–30 kartų.
- Toje pačioje padėtyje sulenkite kojas keliuose, o rankos yra prie alkūnės. Atlikite kelio traukimą iki alkūnės.
Patariu! Geriausia atlikti tokius pratimus ankstyvą rytą. Taip yra dėl pagreičio metabolizmo pirmoje dienos pusėje ir dėl didelio energijos krūvio. Štai kodėl ryto treniruotės visada yra veiksmingesnės nei vakaras.
Aktyvių mokymų apribojimai
Daugeliu atvejų namų svorio metimų pratimai padeda pagerinti bendrą asmens gerai pagerinimą ir sustiprinti jo sveikatą. Nepaisant to, verta žinoti apie šias sąlygas, kuriomis nepatartina pateikti papildomo kūno apkrovos:
- Laikotarpis po neseniai nukentėjusios operacijos. Šioje būsenoje kūnas gali būti labai susilpnėjęs, todėl treniruotės tik išeikvins žmogų, todėl jis jau išsekęs. Be to, žaisti sportą netrukus po operacijų gali būti trumparegiška dėl siūlių skirtumo, edemos formavimo ir stipraus skausmo atsiradimo rizikos.
- Menstruacijų laikotarpis. Tuo pat metu nerekomenduojama atlikti svorio metimo pratimų moterims dėl kraujavimo ir stiprinimo mėšlungio rizikos. Verta paminėti, kad kartais šis procesas vyksta taip skausmingai, kad, išskyrus melą, moteris nieko negalės padaryti. Nėra jokių klausimų apie mokymą.
- Sunkių lėtinių ligų paūmėjimo laikotarpis. Ypač pavojinga atlikti pratimus, skirtus prarasti šonus ar kitas kūno dalis, turinčias hipertenzinę krizę, aktyviai sergant diabetu, bronchų astma.
- Raumenų ir kaulų sistemos pažeidimas. Tai gali būti lūžis, mėlynė ar rimtos degeneracinės sąnarių ligos (artrozė, artritas ir kt. ). Esant ūmiam uždegiminiam procesui ir skausmui, neturėtumėte atlikti svorio metimo pratimų. Būtina laukti, kol valstybė normalizuosis, ir tik po šio grįžimo į ankstesnį fizinį aktyvumą ir toliau treniruotis.
- Nėštumas vėlyvose stadijose ar persileidimo rizika. Tuo pat metu gali būti nepaprastai pavojinga atlikti moterų svorio metimo pratimus. Tiksli informacija apie tokį apribojimą kiekvienu atveju gali tik gydytojas.
- Prie odos pažeidimų (įbrėžimai, alerginės apraiškos kaip bėrimas ir kt. ).
- Sunkūs emociniai sutrikimai, neurozė. Geriau atsisakyti aktyvaus mokymo, tačiau joga ir kiti atpalaiduojantys metodai gali tapti labai naudingi.
- Ūminių virusinių, kvėpavimo takų ar infekcinių ligų laikotarpis. Iki visiško atsigavimo momento fizinį aktyvumą geriau pakeisti šviesos įkrovimu. Priešingu atveju svorio metimo pratimai gali tik pabloginti žmogaus būklę (sukelti pykinimą, karščiavimą, silpnumą, prakaitavimą ir kitus nemalonius simptomus). Tuo atveju, jei žmogus nėra tikras, ar jis turi kontraindikacijų atlikti svorio metimų pratimus, prieš pradėdamas treniruotes, jis tikrai turėtų pasikonsultuoti su terapeuto stebėjimu.
Namų pratimai svorio metimui yra pagrįstai laikomi vienu geriausių būdų sumažinti svorį ne rizikuojant šalutiniu poveikiu. Nepaisant to, kad nepriklausomi mokymai iš tikrųjų duoda teigiamų rezultatų, jie turėtų būti reguliariai vykdomi mažiausiai du mėnesius. Tai yra vienintelis būdas pastebėti reikšmingus figūros ir bendrojo šulinio patobulinimus.