Baltymų dieta yra labai populiari tarp pasaulio šou verslo žvaigždžių, sportininkų ir paprastų žmonių. Tai efektyvi svorio metimo technika, leidžianti greitai numesti svorio, nepakenkiant kūnui ir nesukeliant streso. Tačiau mesti svorį reikia pagal taisykles, kad vietoj gražios figūros neatsirastų sveikatos problemų.
Pagrindinės baltymų dietos savybės
Dietą turite pradėti išstudijavę pagrindinius jos principus. Tai apima:
- Mitybos pagrindas yra baltymai. Jis turėtų sudaryti ne mažiau kaip 60% dienos raciono.
- Riebalų ir angliavandenių kiekis sumažinamas iki minimumo. Idealiu atveju jie turėtų sudaryti ne daugiau kaip 15% dienos raciono.
- Meniu leidžiama įtraukti daržoves ir vaisius, kurie daro mitybą įvairesnę ir subalansuotą.
- Reikalingas fizinis aktyvumas.
- Maitinimas turėtų būti dalinamas iki 6 kartų per dieną, porcijos dydis neviršija 200 gramų.
Ši mitybos sistema leidžia per savaitę numesti 4-5 kg nejaučiant alkio. Baltymai prisotina organizmą svarbiomis medžiagomis, tačiau ilgai valgyti pagal šią sistemą negalima. Maksimalus laikotarpis yra 21 diena. Optimalus dietos laikotarpis yra 14 dienų.
Kam tinka baltymų dieta?
Baltymų dieta idealiai tinka tiems, kurie nori greitai ir be streso kūnui numesti svorio. Įvairios mitybos dėka nereikia valgyti tik vienos rūšies produktų, o didelė mėsos maistinė vertė ilgam pašalina alkio jausmą.
Sportuojantiems ir aktyviai gyvenantiems žmonėms baltymų dieta padeda numesti svorio ir priaugti raumenų masės. Svoris numetamas prarandant riebalus, o ne raumenis. Tai padeda suformuoti gražią, išpuoselėtą figūrą.
Kontraindikacijos baltymų dietai
Idealiu atveju prieš pradėdami dietą turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kad nustatytumėte kontraindikacijas. Tai gana rimta elektros sistema, kuria neturėtų naudotis asmenys:
- nepilnamečiai ir pagyvenę žmonės;
- nėščioms ir žindančioms moterims;
- diabetikams;
- su inkstų ir kepenų ligomis;
- su vėžiu;
- su padidėjusiu kraujo krešėjimo lygiu;
- esant dideliam fiziniam ir emociniam stresui.
Nereikėtų pradėti dietos sergant ar blogai pasijutus.
Laikantis baltymų dietos, reikia vartoti vitaminų kompleksus. Tai būtina norint išvengti plaukų slinkimo, nagų ir dantų būklės blogėjimo.
Baltymų norma
Vidutiniam žmogui reikia 0,8 gramo. baltymų vienam svorio kilogramui. Metant svorį ši norma padvigubėja. Jei laikotės baltymų dietos, per dieną reikia suvartoti nuo 1,2 iki 1,6 gramo. baltymų vienam svorio kilogramui. Atsižvelgiama ne į esamą, o į planuojamą kūno svorį.
Norėdami apskaičiuoti, kiek baltymų yra paruoštame patiekale, turite žinoti jo sudėtį ir baltymų kiekį kiekviename ingrediente.
Pavyzdžiui. Planuojamas svoris – 70 kg. Per dieną reikia suvartoti nuo 84 iki 112 gramų. voverė. Meniu sudaromas:
- jautiena - 200 gr. (37,8 g baltymų);
- kiaušiniai - 2 vnt. (12,7 g baltymų);
- varškės – 200 gr. (33,4 g baltymų).
Pasirodo, 83,9 g. voverė. Be to, atsižvelgiama į kitus maisto produktus, o tai padidina bendrą suvalgytų baltymų kiekį.
Norėdami atlikti teisingą skaičiavimą, nusipirkite virtuvines svarstykles ir pasverkite kiekvieną produktą šviežią.
Baltymų dietos privalumai ir trūkumai
Baltymų dieta, kaip ir bet kuri specializuota mitybos sistema, turi savo privalumų ir trūkumų. Planuodami mesti svorį baltymų pagalba, turite į juos atsižvelgti.
Privalumai:
- Įvairus maistas. Nereikia valgyti tik vieno produkto. Leidžiamų patiekalų sąrašas yra gana platus.
- Jokio alkio. Baltymai ilgą laiką malšina alkį. Tai leidžia numesti svorio nekankinant alinančio noro ko nors suvalgyti.
- Imuninės sistemos stiprinimas. Baltymai didina organizmo ištvermę ir didina fizinę jėgą.
- Greitas svorio kritimas. Baigę dietą negrįšite prie ankstesnio stalo, o valgysite sveiką maistą, numesti kilogramai nebegrįš.
- Svorio kritimas dėl riebalinio sluoksnio. Kūnas semiasi energijos iš riebalų, o ne iš raumenų. Todėl laikantis šios dietos raumenų masė nenukenčia.
- Idealiai tinka sportininkams. Dėl didelio baltymų kiekio dietoje aktyviai kaupiama raumenų masė. Kaip premiją metant svorį, sportininkas padidina kūno ištvermę ir sudaro gražų kūno reljefą.
Tačiau baltymų dieta turi ir trūkumų. Tai apima:
- Protinius gebėjimus galima sumažinti ribojant angliavandenių kiekį maiste.
- Dėl padidėjusio kraujo tankio ir krešėjimo kyla kraujo krešulių rizika.
- Kalcis išplaunamas, gali atsirasti problemų su kaulais ir dantimis.
- Iš kūno ir burnos atsiranda nemalonus kvapas, nes organizme padaugėja ketoninių kūnų.
Baltymų dietą reikia žiūrėti išmintingai, būtinai vartodami vitaminų kompleksus, kad kompensuotumėte maistinių medžiagų trūkumą. Šis lieknėjimo būdas tinka tik visiškai sveikiems žmonėms, kurie neserga lėtinėmis ar ūmiomis ligomis.
Kitas baltyminės dietos trūkumas – visiškas saldaus ir riebaus maisto atsisakymas. Ir jei negalite išsiversti be saldumynų ir pyragų, tokia mitybos sistema sukels nervinį stresą. Verta rinktis kitokią dietą, kurioje angliavandeniai leidžiami nedideliais kiekiais.
Baltymų dietos taisyklės svorio netekimui
Kad baltymų dieta, skirta svorio netekimui, padėtų numesti svorio, laikykitės kelių svarbių taisyklių:
- Didžiausią dėmesį skirkite baltymams. Tai mėsos ir pieno produktai. Kartą per dieną prie pagrindinio patiekalo galite pridėti garnyrą.
- Apribokite suvartojamų riebalų kiekį. Jų paros norma neturi viršyti 30 gramų.
- Grūdai leidžiami, bet tik pirmoje dienos pusėje, kaip garnyras. Rinkitės mažai kaloringus maisto produktus, išskyrus manų kruopas ir soras.
- Daržovės taip pat gali būti naudojamos kaip garnyras, tačiau bulvės ir kitos krakmolingos rūšys yra visiškai draudžiamos. Galite valgyti kopūstus, pomidorus, agurkus.
- Leidžiami vaisiai, bet ne saldūs. Pirmenybę teikite apelsinams ir žaliesiems obuoliams.
- Paskutinis valgis turėtų būti 2-3 valandos prieš miegą.
- Dietos metu teks atsisakyti alkoholio ir saldumynų.
- Laikantis baltymų dietos, iš organizmo pasišalina daug skysčių, todėl kasdien suvartojamo vandens kiekį reikėtų padidinti 1,5 karto. Gerkite bent 2 litrus skysčių per dieną.
- Idealiu atveju turėtumėte vengti druskos. Į maistą kaip prieskonius galite dėti džiovintų žolelių, česnako ir sojos padažo.
Jei dietos metu svaigsta galva, stipriai pablogėja sveikata ir miegas, tuomet į dietą reikia įtraukti daugiau sudėtingų angliavandenių.
Leidžiami maisto produktai baltymų dietai
Kurdami meniu, atsižvelkite į baltymų dietos leidžiamų maisto produktų sąrašą. Tai apima:
- Mėsa. Leidžiami liesi jautienos, vištienos, veršienos, triušio ir kalakutienos gabalai. Riebi kiauliena ir ėriena yra visiškai draudžiami.
- Rauginti pieno produktai. Kasdienėje dietoje turėtų būti neriebios varškės, natūralaus jogurto ir kefyro.
- Kiaušiniai. Būtinai valgykite vištienos ar putpelių kiaušinius. Tai gali būti minkštai virti, kiaušinienė arba omletas. Per dieną rekomenduojama suvartoti 2 vištienos arba 4 putpelių kiaušinius.
- Žuvis. Kitas baltymų šaltinis – liesa žuvis. Kepkite garuose, orkaitėje arba troškinkite nepridedant aliejaus.
- Žalios daržovės. Skaidulos yra būtinos pilnam maisto virškinimui ir savijautai. Pirmenybę teikite pomidorams, agurkams, kopūstams ir cukinijoms. Daržoves galima valgyti šviežias, troškintas, keptas ar virtas.
- Grūdai. Daug baltymų turinčios dietos reikalauja vengti visų rūšių grūdų. Tačiau jie vis tiek būtini kaip angliavandenių šaltinis. Galite virti grikius, žirnius ar avižinius dribsnius.
- Vaisiai. Mitybos specialistai rekomenduoja citrusinius vaisius valgyti laikantis baltymų dietos. Tačiau būkite atsargūs su jais – didelis rūgštingumas dirgina skrandžio gleivinę ir gali sukelti gastritą.
Gėrimams pirmenybę teikite žolelių užpilams ir žaliajai arbatai. Leidžiamas nedidelis kavos kiekis – ne daugiau kaip 1 puodelis per dieną. Didžioji dalis skysčio turi būti su paprastu vandeniu.
Draudžiami maisto produktai baltymų dietai
Draudžiamų baltymų dietos maisto produktų sąrašas yra daug platesnis. Taip yra dėl to, kad mitybos sistema reiškia daugelio maisto produktų grupių atmetimą. Taigi, šiame sąraše yra:
- Kepiniai visiškai neįtraukiami. Porą kartų per savaitę galima suvalgyti po 1 gabalėlį ruginės duonos.
- Makaronai.
- Saldūs ir miltiniai patiekalai. Tai apima visus maisto produktus, kurių sudėtyje yra cukraus. Jūs net negalite saldinti gėrimų.
- Alkoholis. Kai kurios baltymų dietos leidžia išgerti stiklinę sauso raudonojo vyno per dieną. Bet vis tiek geriau atsisakyti bet kokio alkoholio kiekio.
- Krakmolingos daržovės. Venkite ridikėlių ir bulvių. Nepaisant maistinės vertės, jie didina svorį.
- Saldūs vaisiai. Bananai, kriaušės, melionai draudžiami.
- Greito maisto produktai. Greitas maistas turės būti pašalintas iš dietos.
- Gazuoti gėrimai.
Atsisakyti mėgstamo maisto sunku tik pirmą savaitę. Tada priprasite maitintis teisingai ir išlaikysite šį įprotį baigę dietą.
Kaip organizuoti baltymų mitybą
Kad nauja dieta nepakenktų jūsų sveikatai, laikykitės plano:
- Pasiruošimas dietai. Per 2-3 savaites palaipsniui pradėkite atsisakyti saldumynų, jei juos labai mylite. Cukrų keiskite džiovintais vaisiais, sumažinkite saldiklių kiekį gėrimuose.
- Sklandus įėjimas į dietą. Prie baltyminės dietos reikia pereiti sklandžiai, per 1-2 dienas atsisakant kitų maisto produktų.
- Pati dieta. Būtinai stebėkite savo sveikatą ir kontroliuokite svorį.
- Dietos atsisakymas. Dietą baikite sklandžiai, palaipsniui didindami suvartojamo maisto kiekį.
Gerai, jei dietos laikas patenka į atostogas, o tai sumažina pagundą papietauti su sumuštiniais ar atsisakyti sočių pusryčių.
Pirkite bakalėjos produktus iš anksto sudarydami meniu. Eidami į parduotuvę rizikuojate nusipirkti prekę iš draudžiamo sąrašo.
Būtinai sportuokite. Galite lankytis sporto salėje arba pasirinkti namų aerobiką. Joga ir bėgimas tiks. Fizinis aktyvumas turėtų būti bent 3 kartus per savaitę. Tačiau atminkite, kad jei anksčiau nesportavote, neturėtumėte perkrauti kūno. Pradėkite nuo lengvų pratimų ir palaipsniui didinkite krūvį.
Baltymų dietos trukmė
Didžiausia baltymų dietos trukmė – 14 dienų. Per šį laiką galima numesti iki 15 kg. Po 3 mėnesių pertraukos galite pakartoti, kad pagerintumėte rezultatą.
Optimalus laikotarpis yra 10 dienų. Per tą laiką galite numesti iki 10 kg. Rezultatas priklauso nuo individualių organizmo savybių. Kuo daugiau sveriate, tuo aktyvesnis jūsų svorio metimas.
Minimalus laikotarpis yra 7 dienos. Tai leidžia numesti iki 8 kg. Šis laikotarpis tinkamas tiems, kuriems sunku atsisakyti mėgstamo maisto.
Savaitės meniu pavyzdys svorio metimui
Apytikslis savaitės svorio metimo baltymų dietos meniu padės apsispręsti dėl dietos. Paimkite nurodytus patiekalus, tačiau koreguokite juos patys, atsižvelgdami į draudžiamų ir leidžiamų maisto produktų sąrašus.
| Diena | Pusryčiai | Pietūs | Vakarienė |
| 1 | Sūrio omletas, žalioji arbata | Jautienos troškinys su grikiais | Virta žuvis |
| 2 | Mažo riebumo varškė | Virtos vištienos krūtinėlės, agurkų ir pomidorų salotos | Plakta kiaušinienė, žalioji arbata |
| 3 | Avižiniai dribsniai ant vandens | Troškinta veršiena su cukinijomis | Kepta lašiša su citrina ir žolelėmis |
| 4 | Varškės sūrio pyragaičiai | Triušiena grietinės padaže, rudieji ryžiai | Garuose kepti kalakutienos kotletai |
| 5 | Skrudinta duona su sūriu | Žuvies sriuba su ryžiais | Jautienos nugarinė kepta su sojos padažu |
| 6 | Neriebi varškė, obuolys | Veršienos, morkų, kopūstų ir cukinijų troškinys | Cezario salotos |
| 7 | Grikių košė | Vištienos sriuba su kotletais | Žuvies troškinys |
Ką valgyti kaip užkandį:
- virti kiaušiniai;
- kefyras;
- natūralus jogurtas;
- obuoliai, greipfrutai;
- sūris;
- varškės blynai ir troškinys;
- daržovių salotos.
Kiekvieną dieną turėtumėte valgyti 3 sočius valgius ir 2–3 užkandžius. Prieš miegą, likus 2-3 valandoms iki miego, galite išgerti stiklinę kefyro, arbatos ar suvalgyti natūralaus jogurto. Maistas turi būti kuo lengvesnis, kad nesijaustumėte blogai dėl virškinimo sutrikimų ir pilno skrandžio.
Jei sportuojate, papildomai išgerkite baltymų kokteilių. Rinkitės maistą, kuriame nėra cukraus ir priedų. Šis kokteilis numalšins alkio jausmą ir nepriaugs svorio.
Pasitraukite iš baltymų dietos
Kad numesti kilogramai negrįžtų pasibaigus dietai, reikia teisingai grįžti prie įprasto stalo. Kasdien į savo racioną įtraukite 1-2 produktus, cukrų, makaronus ir bulves palikite paskutiniam. Pradėkite nuo daržovių ir vaisių, didinkite garnyrų kiekį. Būtinai įtraukite grūdus kaip angliavandenių šaltinį.
Mitybos specialistai teigia, kad pasitraukimo iš dietos laikotarpis yra dvigubai ilgesnis nei pačios dietos trukmė. Jei baltymų dietos laikėsi 10 dienų, tai ją reikia užbaigti per 20 dienų.
Norėdami išlaikyti savo rezultatus, laikykitės sveikos mitybos. Venkite nesveiko, riebaus, kepto maisto. Ir tada svoris išnyks, jūsų figūra taps lieknesnė, o kaip malonią premiją gausite gerą sveikatą ir grožį.
Klaidos laikantis daug baltymų turinčios dietos
Daugeliui žmonių pasiekti savo tikslų trukdo gana dažnos klaidos. Tai apima:
- Greitai atsisakykite angliavandenių ir riebalų, o ne baltymus. Atminkite, kad baltymų dieta yra rimta, todėl negalite staiga į ją „įeiti“, atsisakę įprastos dietos per dieną.
- Visiškas angliavandenių atsisakymas. Dietoje turėtų būti daržovių, vaisių ir grūdų nedideliais kiekiais. Priešingu atveju negalima išvengti prastos sveikatos ir streso.
- Fizinio aktyvumo trūkumas. Be sporto negalite pasiekti gražios figūros. Tačiau strijų atsiradimo ir suglebusi oda laukti verta.
- Badavimas. Suplanuokite savo mitybą taip, kad nesijaustumėte alkani. Priešingu atveju kūnas pereis į ekstremalaus energijos taupymo etapą ir pradės kaupti riebalus.
Sklandžiai pereikite prie naujos sistemos ir stebėkite savo savijautą. Ir tada per savaitę numesite svorio, nesukeldami streso organizmui.