Maisto sistema nuolat keičiasi: pasibaigus „bado" dietų pikui, ateina „baltyminės" arba „riebalinės" dietos. Kalorijų apribojimas arba priešingos mitybos sistemos yra tendencijos. Pakalbėsime apie baltymų dietą: kokia jos nauda, kokiomis sąlygomis ji padės numesti svorio.
Kodėl neturėtumėte atsisakyti baltymų
Jauna mergina, brandi moteris, siekianti sportininko – kartais visi, vedami motyvų numesti svorio bet kokia kaina, puolame apsiriboti maistu, pirmiausia pašalindami riebalus ir baltymus. Tačiau viena yra savaitei „pajudinti" savo kūną, o visai kas kita – visada taip maitintis: ilgainiui tai nieko gero nežada. Bet kas laikosi taisyklių, kai jums „tikrai reikia" numesti svorio?
Kodėl meniu turėtų būti baltyminis maistas:
- Be baltymų nėra raumenų auginimo. Kai sportininkai priauga raumenų masės, jie turi vartoti daug baltymų. Jei nesate sportininkas ir tiesiog norite numesti riebalus, neišimkite iš savo raciono baltymų: be jų jūsų raumenys po treniruotės tinkamai neatsistatys.
- Trūkstant baltymų maiste, blogėja ir silpsta plaukai, dantys, nagai ir kaulai.
- Baltymai susideda iš aminorūgščių – normaliam funkcionavimui organizmui reikia 22, iš kurių 9 organizmas pats negamina ir gauna su maistu. Kai iš valgiaraščio išbraukiate baltymus, negaunate medžiagų, be kurių neįmanoma normali organizmo veikla.
- Be baltymų nevyksta medžiagų apykaitos procesai, nes jie veikia kaip deguonies molekulių tiekimo į organizmo ląsteles paslauga.
- Bandymas apsiriboti tik augaliniais baltymais (veganams) turi pasekmių: ne visos nepakeičiamos aminorūgštys randamos grūduose, riešutuose ir sojoje. Veganai turi juos papildyti specialiais vitaminais ir maisto papildais.
Baltymų dieta svorio netekimui: kaip tai veikia
Mokslininkai dešimtmečius tiria baltyminės mitybos poveikį svorio metimui. Ir mes sužinojome, kodėl tai svarbu kovojant su papildomais kilogramais:
- Baltymai, ypač iš mėsos, aktyvina sotumo hormono (leptino) gamybą ir slopina alkio hormono (grelino) gamybą: todėl „žiaurų alkį" numalšinantis maistas dažniausiai suprantamas kaip mėsa;
- Baltymai pagreitina medžiagų apykaitą, padeda greitai sudeginti kalorijas. Tuo remiasi Dukano, Atkinso, Malysheva, Kremliaus ir daugelis kitų svorio metimo dietų. Keto fenomenas yra tos pačios prigimties: kai žmogus gauna daug baltymų ir riebalų, bet mažai angliavandenių, organizmas pereina į ketozės būseną, kurios metu efektyviai netenkama riebalų pertekliaus;
- Esant intensyviam svorio metimui per fizinį aktyvumą, baltymų meniu svarbus kovojant su suglebusiu oda, o tai įmanoma staiga netekus papildomų kilogramų, stiprinant kaulus, dantis ir plaukus.
Baltymų dietos taisyklės
Bet kokią rimtą dietą turi paskirti ir stebėti gydytojas, atsižvelgdamas į jūsų savybes, pageidaujamą ir faktinį svorio lygį. Tokia dieta gali būti daug baltymų turinti, kaip ir profesionalių sportininkų raumenų augimo laikotarpiais, arba racionalios mitybos forma, siekiant pagerinti sveikatą ir numesti svorio. Antrasis variantas padės pasiekti norimą rezultatą be didelių sunkumų.
Baltymų svorio metimo taisyklės yra šios:
- Baltymai turėtų sudaryti 50% dienos meniu (idealiu atveju 60%).
- Riebalų ir angliavandenių reikėtų sumažinti, idealiu atveju jie neturėtų viršyti 15% dienos raciono.
- Daržovės ir žolelės papildo baltymų meniu skaidulomis ir vitaminais.
- Saldūs vaisiai turėtų būti apriboti iki 2 vienetų per dieną.
- Jums reikia gerti daugiau vandens, vengiant, žinoma, saldžiosios sodos.
- Meniu nėra vietos konservantams, padažams ir majonezui.
- Pagrindinis dėmesys skiriamas maistui, gaminamam be kepimo, virtas ar garuose.
- Maitinimas yra dalinis, 5-6 kartus per dieną, ne didesnėmis kaip 200 gramų porcijomis.
- Fizinis aktyvumas yra svarbus norint pagreitinti medžiagų apykaitą, taigi ir greitesniam svorio metimui.
Toks požiūris į mitybą padeda numesti nuo 4 iki 10 papildomų svarų per dvi savaites. Bet jei laikysitės aukščiau aprašytų baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcijų, tai gali būti sunku. O griežtos tokio tipo dietos organizmas neturėtų būti laikomas ilgiau nei 3-4 savaites arba dieta turėtų būti prižiūrima gydytojo.
Šios dietos kontraindikacijos:
- anemija;
- nėštumas ir žindymas;
- inkstų liga;
- kasos ligos;
- širdies ir kraujagyslių problemos;
- diabetas;
- individualaus baltymų netoleravimo atvejų.
Ir taip, apsinuodijimas baltymais nėra mitas.
Jei norite sutelkti dėmesį į baltyminę mitybą ir lengvai numesti svorio, daug nekeisdami dietos, tereikia peržiūrėti meniu:
- padidinti baltyminių produktų kiekį racione: įvesti mėsos, žuvies, kiaušinių, žalių daržovių, pieno ir rauginto pieno produktų;
- stebėti bendrą dienos kalorijų kiekį;
- valgyti mažomis porcijomis ir gerti pakankamai skysčių;
- iki minimumo sumažinkite kepimą gaminant maistą, pašalinkite majonezą iš dietos, sumažinkite druskos ir kavos vartojimą;
- Norint paspartinti svorio metimą, reikia atlikti fizinius pratimus.
Kaip teisingai sudaryti meniu
Dabar apie baltymų meniu planavimą svorio metimui. Daugelis žmonių jaučiasi nepatogiai, kai siūlomi paruošti savaitės meniu. Parodysime apytiksles parinktis, į kurias galite sutelkti dėmesį. Arba sudarykite iš jų savo savaitės meniu.Pusryčiai
Kiaušiniai
Dietos režimu įprasta valgyti tik baltymus. Tačiau net ir laikydamiesi dietos kiaušinius galite valgyti beveik kiekvieną dieną, jei nesate alergiški. Pavyzdžiui, pirmadienį ir trečiadienį meniu gali būti virti kiaušiniai, o antradieniais ir ketvirtadieniais – omletas.
Naudingi ir vištienos, ir putpelių kiaušiniai – galite juos kaitalioti. Žemiau rasite paprasto ir skanaus omleto receptą.
Grūdai ir košės
Mitybos specialistai baltymų turinčiomis vadina lęšių ir pupelių košę. Pirmasis – skanus ir nekaloringas, gausus mikroelementų ir skaidulų. Į pusryčių ar pietų valgiaraštį verta įtraukti bent kartą per savaitę. Raskite receptą žemiau.
Svarbu
Nepaisant naudos, grūduose yra daug angliavandenių, kurie gali sugadinti jūsų mitybą. Todėl į valgiaraštį rekomenduojame nedažnai įtraukti košes, jauslius ir granolą.
Pieno
Puikus pasirinkimas pusryčiams – jogurtas ar varškė: tačiau dietiniame meniu jie turėtų būti be cukraus ir neriebūs.
Šviežių ar šaldytų uogų galite dėti į rauginto pieno produktus, o žalumynus pagal skonį į varškę. Arba galite pasigaminti skanų baltyminį (mažai kalorijų! ) jogurtą su rytietiškais kiaušiniais – žemiau jūsų laukia nuoseklios instrukcijos ir nuotraukos.
Pusryčių „kombinacija" su mėsa
Rudenį ir žiemą pusryčiai būna tankesni nei vasarą, nes energijos reikia visai ateinančiai dienai. Todėl kiaušinienė su kalakutiena bus naudinga. Be to, jis paruošiamas per 10 minučių.
Vakarienė
Salotos
Tuno salotos su pupelėmis, kaip ir mūsų recepte, gali būti visaverčiai pietūs. Subalansuotas, sotus maistas vos per 15 minučių.
Midijos špinatų salotose gali būti pietūs arba sudėtinio patiekalo dalis. Skanus, mažai kaloringas ir maistingas.
Sriubos
Paprasta ir sveika liesa lęšių sriuba? Lengva, greita ir pigu visomis prasmėmis. Peržiūrėkite mūsų receptą su nuosekliu aprašymu.
Kitas variantas – aromatinga pupelių sriuba. Kiaulienos nugarinėje gausu baltymų, beveik nėra riebalų ar angliavandenių. Tiesiog grietinę pakeiskite graikišku jogurtu: jis mažiau riebus.
Jei manote, kad tradicinė kopūstų sriuba jums netiks, klystate – pasiimkite mūsų receptą su nuotraukomis ir paruoškite skanią, sveiką ir nebrangią sriubą.
Taip pat galite apsvarstyti daržovių sriubų su krevetėmis variantus: tačiau norėdami laikytis dietos, turėtumėte pašalinti riebią grietinėlę arba pakeisti ją baltyminiu jogurtu.
Antrieji kursai
Tunas vadinamas jūrine jautiena: jis tankus, sultingas ir primena mėsą, turi daug baltymų ir vitaminų. Todėl tuno filė gali būti pietų patiekalo pasirinkimas, žingsnis po žingsnio jos paruošimo receptas pateikiamas žemiau.
O koldūnai? Jei jie yra žuvys pagal žemiau pateiktą receptą, jas galima ruošti beveik visą dietos laikotarpį, o ir su pietumis problemų nekils: 2-3 koldūnų dienos per savaitę tikrai nenuvargins monotonijos.
Jei laiko trūksta, pasilikite receptą su toliau pateiktame vaizdo įraše. Vištienos filė su pupelėmis yra bene greičiausias skanaus svorio metimo receptas.
Kitas geras pasirinkimas greitai ir sočiai pavalgyti popietę: paragaukite aštrios jautienos – nenusivilsite.
Svarbu
Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, atkreipkite dėmesį į suvartojamų kalorijų kiekį. Mūsų pietų variantai turėtų būti laikomi patiekalais, iš kurių galima rinktis: derinkite pirmąjį patiekalą ir salotas arba pagrindinį patiekalą ir salotas, neviršydami dienos kalorijų normos.
Vakarienė
Žuvis ar jūros gėrybės
Špinatus su krevetėmis galima vadinti užkandžiu, sočia vakariene ar karštomis salotomis – esmė nepasikeis. Tai nekaloringas ir labai skanus patiekalas: beveik aukštosios virtuvės meniu, bet paruošiamas greičiau nei per pusvalandį.
Jei jums įdomu, ar galima pigiai pavalgyti laikantis tokios dietos, atsakymas, žinoma, yra. Nebūtina kasdien valgyti krevečių, užtenka klasikinės, nebrangios baltos žuvies. Pavyzdžiui, menkė – daug vitaminų, baltymų ir labai gražus pateikimas. Žemiau pateiktą receptą galite paruošti per pusvalandį, o jūsų šeima ar svečiai nudžiugins jo išvaizda, skoniu ir sveikumu.
Patarimas
Žuvies patiekaluose paprastai gausu baltymų ir maistinių medžiagų, tačiau dažniausiai juose mažai kalorijų; stenkitės įtraukti juos į savo racioną bent 3 kartus per savaitę.
Mėsa arba paukštiena
Kepsnys visada yra geras, nes mėsa yra vienas pagrindinių baltymų šaltinių. Tačiau atsižvelgiant į kalorijų reikalavimus, patariame atkreipti dėmesį į sultingo kalakutienos kepsnio su teriyaki padažu receptą.
Mėsos kepsnius ar kepsnius galite valgyti 1–3 kartus per savaitę. Jų kalorijų kiekis sumažės kepant ar kepant ant grotelių be aliejaus.
Kombinuota vakarienė
Kepimo, kaip daugelis mano, reikėtų atsisakyti laikantis dietos. Bet iš jautienos kepenėlių blynų pagal mūsų receptą – ne. Patiekalą galite ruošti bent kartą per savaitę ir pasigaminti dar sveikesnį: blynus kepkite orkaitėje be aliejaus.
Jei negaila vakarienei valgyti kiaušinienės, štai jos receptas su kepta mėsa. Taip pat galite sumažinti jo kaloringumą pasirinkę orkaitę, o ne keptuvę.
Ar norėtum picos? Yra visiškai priimtinas variantas, kurį galite sau leisti kartą per 1–2 savaites: gaukite mini picos su cukinijomis receptą.
Užkandžiai ir desertai
Riešutuose, sėklose, chia ir sezamo sėklose yra daug baltymų, bet daug riebalų. Taigi sauja riešutų ar sėklų netinka kaip užkandis dietos savaitėmis. Bet jūs galite papuošti daržovių salotas su šaukštu riešutų.
Tas pats su džiovintais vaisiais – razinomis, džiovintais abrikosais, džiovintomis slyvomis ir citrusiniais vaisiais. Juose yra baltymų, skaidulų ir daug cukraus. Tai gali sugadinti jūsų savaitės pastangas.
Ko nepardavei pusryčiams iš jogurtinių ir varškės užkandžių, visai tinka kaip užkandis. Avies sūrio riekelė – puikus sprendimas bet kokiai progai.
O tam, kad būtų galima mėgautis desertais, bet nepadidinti bendro kalorijų kiekio, galima prie reikalo žiūrėti sportiškai: naudoti baltymų miltelius. Jo dedama vietoj miltų į pyragus ir sūrio pyragus. Pasirodo, tai naudos ir skonio baltymų bomba. Kaip, pavyzdžiui, tie vafliai, kurių receptą rasite žemiau.
Ką galima padaryti?
Padarykite baltymų kokteilius. Jie prisotinami baltymų, suteikia vitaminų ir neįprasto skonio. Išmokite paprastų svorio metimo kokteilių receptų, kad pradėtumėte judėti sveikos mitybos link.